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Leguminosas


• As leguminosas são grãos de vagens e alimentos muito nutritivos.

• As leguminosas mais conhecidas são: o feijão, a lentilha, a ervilha, a fava, o grão de bico e a soja.

• O feijão é um alimento usado desde há muito tempo pelos povos astecas, maias e incas. A lentilha, por seu lado, é a leguminosa mais antiga consumida pelos povos mediterrânicos, enquanto a soja é um alimento de base muito antigo nos povos do oriente asiático.

• As leguminosas são ricas em alguns aminoácidos essenciais e pobres noutros. Daí que não pode dizer-se que as leguminosas são ricas em proteínas nem ser ingeridas como alimentos proteicos. Devem, isso, ser ingeridas associadas com outros alimentos que completem essas deficiências, por exemplo, com cereais. Esta dupla (cereal + leguminosa) pode, ela sim, ser considerada uma boa fonte proteica.

• A digestibilidade das leguminosas optimiza-se se as mesmas forem ingeridas em associação com cereais e vegetais e não com proteinas animais (carne ou peixe).

• O potencial nutritivo das leguminosas que puderem ser germinadas aumenta exponencialmente (15 a 20 vezes).

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Como adquirir e armazenar as leguminosas:

• A maioria das lojas especializadas em leguminosas, vendem-nas em duas formas (grão e farinha). A forma mais adequada para comprar as leguminosas é em grão, pois mantém o seu potencial nutritivo por muito mais tempo, conservando-se melhor no armazenamento prolongado.

• Deve escolher-se as lojas onde existe muita rotatividade de produtos, para evitar correr o risco de adquirir leguminosas velhas.
 
• Prefira, sempre que possível leguminosas de produção biológica e provenientes de sementes não manipuladas geneticamente, pois cada vez está mais comprovado que esse tipo de alterações podem ter consequências graves e algumas desconhecidas para quem as consome.

• Os grãos inteiros devem ser armazenados em recipientes estanques, em locais frios e secos. Não devem ser armazenados mais que 6 meses, pois tornam-se mais duros e difíceis de cozinhar.

• As leguminosas que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas, normalmente contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível  adquirir o grão cru e cozinhá-lo em casa. O ideal seria cozinhar  o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível. De qualquer modo pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É preferível os congelados ao enlatados.

• As leguminosas secas devem ser demolhadas para uma mais rápida cozedura

• A cozedura das leguminosas deve ser em lume brando, e no menor tempo possível.

• Deve ter-se em atenção às pequenas pedras e areias que podem vir junto com as leguminosas.

• As leguminosas cozidas que não forem congeladas, podem ser conservadas em frio e utilizadas até ao prazo máximo de 5 dias

 

A preparação das leguminosas:


A maior parte das leguminosas, em especial as secas, devem ser demolhadas, por forma  tornarem-se mais digeríveis e evitar alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência.

A tabela seguinte pode fornecer uma ajuda na preparação das leguminosas:

 

DESIGNAÇÃO

PREPARAÇÃO

 

Ervilha seca

Com casca -Demolhar durante a noite.

Coze em 60 minutos.

Sem casca – demolhar durante a noite.

Coze em 15-20 minutos. Se não demolhar, coze em 40-45 minutos.

 
Ervilha fresca

Não necessita de demolho.

Coze em 15 – 20 minutos

 
Fava seca

Demolhar durante a noite.

Coze em 90 minutos.

 
Feijão azuki

Demolhar durante a noite.

Coze em 35-40 minutos.

 
Feijão branco

Demolhar durante a noite.

Coze em 40-50 minutos.

 

Feijão encarnado

Demolhar durante a noite.

Coze em 45-50 minutos.

 
Feijão frade

Demolhar durante a noite.

Coze em 45-50 minutos.

 
Feijão manteiga

Demolhar durante a noite.

Coze em 45-60 minutos.

 

Feijão mungo

Demolhar durante a noite.

Coze em 35-40 minutos.

 

Feijão catarino

Demolhar durante a noite.

Coze em 45-60 minutos.

 

Feijão preto

Demolhar durante a noite.

Coze em 50-60 minutos.

 

Grão de bico

Demolhar durante a noite.

Coze em 60-90 minutos.

 
Grão de soja

Demolhar durante a noite.

Coze em 120-180 minutos.

 

Lentilha vulgar

Demolhar durante 2 horas.

Coze em 15 minutos.

 
Lentilha escura

Demolhar durante a noite.

Coze em 25-30 minutos.

Lentilha de coral (descascada)

Não necessita de demolho.

Coze em 15-20 minutos.

 

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Conheça as leguminosas:


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